바벨 로우 | 오버 그립 / Barbell Rows

이번 정리는 오버 그립 바벨 로우(Barbell Rows)다.

 

운동을 처음 시작했을 때, 제대로 된 자극을 주는데, 많이 애를 먹었던 운동이다. 선배님들은 잘 아시겠지만, 초보자들에게는 자세와 자극을 원하는 부위에 제대로 주기 어려운 운동이라고 느꼈기에 선정되었다.

 

남자는 등으로 말한다. 시작해보자.

 

1. 자극 부위

바벨 로우는 광배근, 대원근, 후면삼각근, 상완이두근, 상완근, 상완요골근 등 팔의 굴근(당기는 근육)을 강화하는 효과를 가진다. 견갑골을 모으는 순간, 벤트 오버 레터럴 레이즈(Bent-Over Later raises)처럼 승모근과 능형근에도 자극을 준다. 또한, 운동 시작 시 상체를 기울이는 자세에서 척추기립근이 관여한다.

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대원근(Teres major)은 라틴어로 '둥글다'는 의미를 가진 견갑골과 상완골에 붙은 근육이다. 정확하게는, 견갑골의 외측면 하부에서 시작하여과 상관골의 대결절과 소결절 사이(상완골의 결절 간구)의 안쪽(내순)에 붙어있다. 상완골의 펴는 동작(신전)을 도와주지만 과신전하지 않고, 상완골을 아래와 등 뒤로 견인하는데 도움을 주며, 내회전을 돕는다. 지난번 벤트 오버 레터럴 레이즈(Bent-over Lateral raises)에서 설명한 소원근(teres minor)과 다르게 회전근개에 포함되지 않는데, 소원근은 어깨 관절의 피막에 붙어 있지만 대원근은 그렇지 않기 때문이다. 이름만 비슷하다.

대원근(Teres major) 위치

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바벨 로우는 손의 폭(어깨너비, 와이드 등), 그립 방법(오버 그립, 언더 그립), 상체 기울기 등의 자세 변화에 따라 여러 가지 각도로 운동할 수 있기 때문에, 등 전체를 골고루 발달시킬 수 있는 운동이다.

 

쉬운 예를 들자면, 손의 폭이 일반적인 어깨너비에 오버 그립이라면 극하근, 소원근, 대원근, 광배근, 승모근(중간부, 하부), 능형근 등이 주요하게 자극되고, 손의 폭이 어깨너비에서 한 뼘 정도 더 넓고 오버 그립으로 운동한다면 삼각근 전체, 극하근, 소원근, 대원근, 광배근, 승모근(상부, 중간부), 능형근 등이 주요하게 자극되며, 손의 폭이 어깨너비에 언더 그립이라면 극하근, 소원근, 대원근, 광배근, 승모근(상부, 중간부), 능형근, 후면 삼각근, 상완이두근, 상완근, 상완요골근, 대흉근까지 자극된다.

 

이처럼 바벨 로우는 자세에 따라 자극 부위가 다양하다는 장점이 있어 골고루 시행하면 등 전체를 강화시킬 수 있는 좋은 운동이다.

 

2. 운동 자세와 자극

앞서 언급하였듯, 다양한 자세가 있지만, 이번 가이드는 손의 폭은 어깨너비 그리고 그립은 오버 그립으로 설명한다.

 

바벨 로우는 서서하는 운동이다. 

 

무릎은 자연스럽게 조금 구부리고, 손의 폭은 어깨너비보다 약간 넓게 벌려서 오버그립으로 바벨을 잡는다.

 

등은 반드시 구부러지지 않게 1자로 유지한 상태로 평평하게 펴고, 상체를 45도 정도 기울여 잡고 있는 바벨이 자연스럽게 무릎 정도에 위치하도록 한다.

 

바벨을 당기기 전에, 숄더 패킹을 통해 광배근에 장력을 준 상태로 긴장하고, 무게 중심은 운동을 하는 순간에도 항상 중앙에 위치하도록 한다.

 

숨을 내쉬면서, 배에 힘을 주고 바벨을 배꼽(하복부) 쪽으로 들어 올리고, 시작 자세로 돌아가면서 숨을 들이마신다.

 

특히, 당길 때 팔꿈치를 과도하게 넓게 벌리지 않도록 주의하며, 너무 좁게 해도 어깨관절에 무리가 갈 수 있으니 주의하는 것이 좋다. 팔꿈치 각도의 경우, 45도 정도로 벌리면서 넓게 당기는 경우 승모근(상부, 중간부), 후면 삼각근, 능형근에 자극이 집중되고, 팔꿈치를 고정시킨 채 당길 경우 광배근에 자극이 더 집중될 수 있다.

 

초보자의 경우 당길 때는, 팔로 들어 올린다고 생각하기보다는, 팔은 고정된 물체라고 상상하고 팔꿈치로 들어 올린다고 생각하고 올리면 감을 잡기 좋다.

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원리대로라면 가슴을 열고 자극하고 싶은 등의 근육을 사용해서 그 근육의 방향으로 당긴다고 표현하는 것이 더 바람직하다고 볼 수 있다. 그러나, 초보자의 경우 자신의 근육을 제대로 활용하지 못하거나, 충분히 발달되지 않아 기타 여러 보조근들이 사용되는 경우가 많기 때문에 그에 맞는 표현법을 사용한 것이라고 생각하면 좋다.

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반동은 웬만하면 사용하지 않는 것이 좋다. 중급자 이상이 아닌 경우 반동을 활용하여 바벨 로우를 시행하는 것은 허리에 과도한 중량으로 무리를 줄 수 있다. 따라서, 무리한 중량보다는 올바른 자세에서 운동하는 것을 추천한다.

 

바벨 로우는 내가 초기에 경험한 것처럼 정확한 자극을 주기 어려운 운동이기 때문에, 가벼운 무게로 자세에 신경 써서 자극 점을 찾는 것이 더 중요할 것으로 생각된다.

 

이대로, 8~12개, 5세트 실시한다.

 

항상 말하듯 운동 자세는 글도 좋지만, 영상이 더 나은 면도 많기 때문에 유튜브 영상을 첨부한다.

나와 개인적으로 어떠한 관련도 없는 영상이며, 자세 참고를 위해서 첨부한다.

첫 번째 영상은 바벨 로우 전반적인 자세와 그립, 자주 하는 실수들을 알 수 있으며, 두 번째 영상에서는 언더 그립으로 실시하는 자세를 참고할 수 있다.

 

 

 

오늘의 정리는 여기서 마친다.

 

이번 정리도 당신의 근성장에 기여했길 바랍니다.

 

당신의 근성장을 위하여! 그로운 머슬!