벤트오버 래터럴 레이즈 / Bent-Over Lateral Raises

오늘의 가이드는 어깨 후면(삼각근 후부)을 자극할 수 있는 '벤트오버 래터럴 레이즈'다.

 

내가 운동 초기에 전혀 생각하지 못했기 때문에, 어느 날 문득 거울을 보고 어깨 뒤가 훤히 빈 것을 보고 몹시 놀랐다. 그제야 어깨 후면에 대한 운동을 따로 해야 한다는 것을 알았기에, 여러분은 어깨 후면의 성장의 필요성을 나보다 빠르게 깨닫길 바라며 이 운동을 소개한다.

 

1. 자극 부위

주요 자극 부위는 삼각근 측면, 후면, 승모근, 능형근, 소원근, 극하근이다. 삼각근 후면부에 자극을 줌으로써, 어깨 전체를 강화할 수 있는 운동이며, 팔을 수평까지 들어 견갑골이 가까워지면 승모근과 능형근, 극하근에도 자극을 준다.

벤트오버 래터럴 레이즈(Bent-Over Lateral Raises) 주요 자극 부위

 

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극하근(Infraspinatus)이란 회전근개의 4가지 근육 중 하나로, 상완골(어깨로부터 팔이 시작하는 쪽의 뼈)의 외회전과 어깨 근육의 안정화를 담당한다. 소원근과 함께 상완골두(상완골의 윗부분)를 외회전 시키고 팔을 뒤로 젖힐 수 있게 도와주는 근육이다.

소원근(Teres minor)이란, 회전근개의 가늘고 긴 근육으로, 견갑골의 바깥쪽에서 시작하여 상완골 상부와 관절낭의 후방 표면의 바깥쪽에서 안으로 형성되어 있다. 소원근은 팔이 외전 할 때, 상완골두가 위로 미끄러지는 것을 막음으로써, 삼각근의 활동을 조절하고, 상완골의 외회전을 도와준다. 견갑골의 관절과 상완골두를 잡는 것을 도와줌으로써 후방 상각근과 함께 상완골을 외회전과 내전(몸 안쪽으로 당기는 운동)을 한다.

극하근(Infraspinatus, 사진 왼쪽)과 소원근(Teres minor, 사진 오른쪽)의 위치

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내전 된 라운드 숄더로 고생하는 요즘 현대들이 벤트오버 래터럴 레이즈로 회전근개의 극하근과 소원근을 강화하고 근막 마사지를 병행하면, 내전 된 라운드 숄더를 완화시킬 수 있는 좋은 방법이라고 생각한다.

 

 

2. 운동 자세와 자극

벤트오버 래터럴 레이즈는 서서할 수도 있고, 벤치를 활용해 앉아서 하거나, 벤치를 세워 머리만 대고 하는 방법 그리고 한 손으로 벤치를 잡고 반대 손으로만 운동함으로써 자극에 집중할 수 있는 등 다양한 운동 방법이 존재한다. 오늘은 그중에서 서서하는 동작을 소개하고자 한다.

 

다리를 어깨너비 정도로 자연스럽게 벌린 채로 무릎을 약간 구부리고 엉덩이를 뒤로 빼서 균형을 잡는다.

 

등은 곧게 펴고, 등이 바닥과 거의 수평이 될 때까지 상체를 앞으로 기울인다. 이때, 허벅지 뒤쪽(햄스트링)이 당긴다면 무릎을 더 구부리면 된다.

 

팔을 앞으로 늘어뜨리고, 팔꿈치를 약간 구부린 상태에서 덤벨을 쥔다.

 

숨을 내쉬면서 팔꿈치가 수평이 될 때까지 들어 올리고, 동작의 마무리 단계에서 숨을 들이마신다.

 

팔을 들어 올리는 느낌이 아니라 팔꿈치에 집중하면 삼각근에 자극을 더 원활하게 느낄 수 있을 것이다

벤트오버 래터럴 레이즈(Bent-Over Lateral Raises) 운동 방법

8~12회, 5세트 반복한다.

 

1) 그립 이슈

손등이 앞을 바라보는 프로네이트 그립(Pronate grip)과 손바닥이 마주 보는 내추럴 그립(Natural grip)에 대한 이슈가 있다. 프로네이트 그립의 경우, 전면 삼각근의 개입을 줄여 후면 삼각근에 더 자극을 집중시킬 수 있으나, 어깨가 내회전 한 상태에서 운동을 하는 것은 근육이 충분히 발달했다고 하더라도 부상의 위험이 존재하므로, 혹시나 한다면 본인 기준 중량보다 낮추고 자세에 더 신경 써서 진행하는 것이 더 나은 선택이 될 수 있다.

 

2) 상체 기울기

상체를 더 기울일수록 측면 삼각근보다 후면 삼각근에 더 자극을 집중시킬 수 있다. 그러나, 허리가 안 좋거나 코어가 약할 경우에는, 서서하는 자세가 아닌 벤치에 누워서 하거나, 벤치를 세워 이마를 대고 운동하는 등 다른 자세를 참고하는 것이 더 나을 수 있다.

 

3) 덤벨 움직임

삼각근을 기준으로 평행한 위치에서 위, 아래로 운동하는 것이 가장 만족스러운 자극을 전달할 것이다. 삼각근보다 높은 위치에서 스윙할 경우 어깨 관절에 무리가 갈 수 있고, 낮은 위치에서 스윙할수록 후면 삼각근이 아닌 등근육에 더 집중될 수 있다.

 

4) 견갑 움직임

해당 운동의 자극 부위에는 승모근과 능형근이 포함된다. 승모근과 능형근의 자극은 팔을 수평으로 벌릴수록 견갑골이 가까워지면서 느낄 수 있다. 다만, 처음부터 견갑골을 접어서 움직이기보다 최대한 후면삼각근에 자극을 느끼고, 가동범위를 늘리기 위해 마지막에 견갑골을 움직여주는 것이 주요 자극 부위에 더 만족스러운 자극을 전달할 수 있는 방법이 될 것이다.

 

5) 무게와 운동 속도

벤트오버 래터럴 레이즈는 어깨 삼각근 중 후면과 극하근 그리고 소원근과 같은 상대적으로 작은 근육을 강화하기 위해 하는 운동이다. 따라서, 과한 중량은 자제하고 비교적 느린 움직임으로 자극 부위에 자극을 느끼며 운동하는 것이 더 나은 선택이 될 수 있다.

 

더 정확한 자세를 위해 관련 유튜브 영상을 첨부한다. 하나는 서서하는 자세고 하나는 벤치를 활용하는 자세다.

나와 개인적으로 어떠한 관련도 없는 영상이며, 자세 참고를 위해서 첨부한다.