리버스 바벨 컬 | 오버 그립 / Reverse Barbell Curls

부위 별 운동 가이드 시작은 리버스 바벨 컬로 시작한다.

 

3대 운동이나, 대단히 효과적으로 근 비대와 건강에 도움을 줄 수 있는 운동들이 많음에도 굳이 이 운동 종목을 선택한 이유가 있다.

 

일단, 내가 손목이 안 좋아서 무게 증량을 거의 2주에 5kg씩 해도 무리가 왔고, 손목에 스트랩을 감는 것도 좋지만 한계가 있다고 생각했다.

 

이전까지 운동 프로그램에서는 손목 근육은 보조근이니까 자연스럽게 커지겠거니 하고 운동 전 스트레칭만 했던 게 화근이었다고 생각한다. 이에 여러분들은 나와 같은 상황을 마주하지 않길 바라며, 다치기 쉬운 손목 주변 근육 강화에 효과적인 리버스 바벨 컬을 소개한다.

 

시작해보자.

 

1. 자극 부위

리버스 바벨 컬은 손목 주변의 근육들 중 신근(장요측수근신근, 단요측수근신근, 총지신근, 소지신근, 척측수근신근)을 강화시키기 좋은 운동이다. 물론, 상완요골근과 이두(상완근, 상완이두근)에도 자극을 준다.

리버스 바벨 컬(Reverse Barbell Curls) 주요 자극 부위

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신근(폄근; Extensors)이란, 굽혀졌던 관절을 피는데 사용되는 근육을 말한다. 가장 쉬운 예시로 삼두(상완삼두근)이 있다. 반대되는 용어로 관절을 굽히는 데 사용되는 굴근(굽힘근; Flexors)이 있다. 자세한 내용은 추후 정리할 예정이다.

상완요골근(위팔노근; brachioradialis)이란, 팔꿈치를 강하게 굽히는 것을 보조하는 근육이다. 이를 만져보고 싶다면, 책상 아래에서 주먹을 쥔 상태(엄지와 검지가 책상 바닥 면과 닿게)로 책상을 들려고 힘을 주면 나오는 팔꿈치부터 손목까지 이어지는 근육을 의미한다. (한번 해보라 몹시 신기하다.)

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리버스 바벨 컬은 나처럼 근육의 불균형(가슴 근육 >>> 손목 근육)으로 다치기 쉬운 손목 주변 근육을 강화시키기 좋은 운동이기 때문에, 복서들의 트레이닝 프로그램에도 많이 활용된다. 또한, 파워 리프터들도 벤치 프레스 경기 중에 발생할 수 있는 손목 떨림 현상을 방지하기 위해 이 운동을 활용해서 손목을 강화시킨다.

 

 

2. 운동 자세와 자극

리버스 바벨 컬은 서서하는 운동이라고 생각하면 좋다.

 

바벨을 오버 그립으로 쥐고, 다리는 어깨 정도 넓이로 자연스럽게 벌리고 슨다.

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오버 그립이란, 바벨 또는 덤벨을 손바닥이 아래를 향하게 위쪽에서부터 말아 쥐는 형태라고 할 수 있다. 반대 그립으로는 언더 그립이 있는데, 언더 그립은 바벨 또는 덤벨을 손바닥이 위를 향하게 아래에서부터 말아 쥐는 그립이다. 한 손은 오버 그립 반대 손은 언더 그립의 형태를 취한 리버스 그립도 존재한다. 자세한 내용은 추후 정리할 예정이다.

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그립을 잡는 양손의 폭은 바벨을 들고 운동을 했을 때 자연스러운 움직임이 나올 수 있는 폭이 좋다. 또한, 평평한 플랫바를 사용해서 운동할 시 손목에 무리하게 부담이 간다면, 손목 부담이 적은 EZ 바를 활용하는 것이 좋다.

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여기서 자연스러운 폭이란, 사람의 신체구조마다 차이가 있을 수 있어 확실하게 말할 수는 없다. 다만, 본인에게 가볍다고 생각한 무게의 바벨을 잡고, 어깨가 고정된 상태에서 팔꿈치를 굽혔을 때, 팔꿈치에 통증이 느껴지지 않을 정도의 폭이 좋다고 말할 수 있다. 자세한 내용은 추후 정리할 예정이다.

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양 어깨를 단단히 고정시키고, 양 팔꿈치는 허리 옆에 위치시킨다. 이때, 손목을 상하좌우 어느 한쪽으로 굽혀지지 않은 편 상태로 고정시키는 것이 중요하다. 

 

어깨와 손목이 고정된 상태에서 운동을 시작한다.

 

바벨을 들어 올릴 때 숨을 내쉬면서 팔꿈치를 굽히고, 동작을 마무리하는 과정에서 숨을 들이마신다.

 

바벨을 들어 올리는 과정에서 이두(상완근과 상완이두근)를 최대로 수축시키기 위해 마지막에 팔꿈치가 약간 움직이는 정도는 괜찮다.

 

리버스 바벨 컬의 자극 부위는 앞서 말했듯, 손목 주변 근육(장요측수근신근, 단요측수근신근, 총지신근, 소지신근, 척측수근신근)과 이두(상완근, 상완이두근) 그리고 상완요골근이다.

 

팔꿈치부터 손목 주변 근육들이 불타는 느낌이 든다면, 잘하고 있는 것이다. 단, 팔꿈치가 아프다면 양손 그립 사이의 폭을 넓히거나 좁히면서 조절하는 것이 좋다.

 

이대로, 8~12개, 5세트 실시한다.

 

운동 자세는 글도 좋지만, 영상이 더 나은 면이 많기 때문에 관련 유튜브 영상을 첨부했다.

나와 개인적으로 어떠한 관련도 없는 영상이며, 자세 참고를 위해서 첨부한다.

리버스 바벨 컬(Reverse Barbell Curls) 자세 참고 영상

 

오늘의 정리는 여기서 마친다.

 

 

이번 정리도 당신의 근성장에 기여했길 바랍니다.

 

당신을 근성장을 위하여! 그로운 머슬!