오늘은 고중량 운동 시 뒷골이 땅기고 이마에 통증을 느끼는 등의 증상인 운동성 두통에 대해 정리해보고자 한다.
1. 운동성 투통의 일반적인 대상자
운동성 두통의 경우 어려서부터 꾸준히 운동을 한 사람이나, 운동을 잘하는 사람의 경우 느끼기 어렵다고 한다. 주로 운동능력이 부족한 초보자나 운동을 오래 쉬었다가 다시 시작한 사람의 경우 발생할 수 있는 증상이다. 이에, 운동성 두통 자체를 모르는 사람들이 있을 수 있다는 것이다.
2. 운동성 두통 증상
운동성 두통은 갑자기 강력하고 과도하게 힘을 주거나, 체력적 한계 이상으로 운동을 강행하는 경우에, 체내 에너지가 급격히 소모되고, 이로 인해 근육, 뇌, 혈관 등 몸의 여러 기관이 큰 스트레스를 받으면서 발생한다. 예를 들어, 다이어트를 한다고 적게 먹고 고강도 운동을 할 경우 이러한 증상이 쉽게 발생할 수 있는 것이다.
이는 특정 질환 없이 나타나는 1차 운동성 두통으로 운동하는 인구의 30% 정도가 느낄 정도로 비교적 흔한 증상이지만, 위험성에 대해 아예 경험하지 못한 사람들도 있다는 것을 감안하면 충분히 알아 둘 필요가 있다고 생각된다.
주로, 동작을 갑자기 바꾸는 수영, 웨이트 트레이닝, 골프, 역기 등 복압 상승을 유발하고, 호흡 시 일시적으로 숨을 참는 행동을 반복적으로 하는 운동의 경우 특히 두드러지게 많다고 한다.
3. 운동성 두통 대처법
증상이 나타나면, 운동을 당장 중단하고 휴식한다. 증상을 경험한 사람들의 80~90%가 15~20분 정도 휴식하면 다시 두통이 사라지는데, 30분 이상 지속될 경우 뇌출혈이나 종양, 고혈압, 동맥경화, 심장질환 등 다른 질환에 의한 것일 수 있으므로 전문적인 검사와 진단이 요구된다고 한다.
휴식 시에는, 편안한 자세를 유지하고, 두통이 생긴 부위에 차가운 찜질을 하면 혈관 수축에 도움을 줘서 당장의 증상 완화에 도움이 된다. 바로 집으로 가는 것이 불안하다면, 휴식 중 목과 승모근을 중심으로 스트레칭을 하는 것이 좋다. 특히 목 근육 중 흉쇄유돌근을 부드럽게 마사지해주면 효과가 좋을 수 있다.
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많은 사람들이 뒷목 통증(당김) 시 놓치고 있는 근육에 대해 소개하고 넘어가고자 한다.
흉쇄유돌근(Sternocleidomastoid muscle, 목빗근)은 흉골부와 쇄골부에서 시작하여 귀 바루 뒤에 존재하는 측두골의 유양돌기 외측면과 후두골 상항상 외측에 이어져 있다. 목의 얕은 층을 비스듬하게 지나가는 두 갈래의 근육이며, 고개를 돌릴 때 가장 두드러지게 보이는 근육이라고 할 수 있다.
흉쇄유돌근(목빗근)은 머리와 경추를 숙이게 해 주고, 머리를 좌우로 돌릴 수 있게 한다. 특히, 호흡 시 2차 호흡근으로 쇄골과 흉과의 거상을 보조한다.
해당 부위에 문제가 생길 경우, 흉골부의 경우에는 뒷목과 안면, 정수리, 쇄골, 목, 턱에 증상이 나타나기 쉽고, 쇄골부의 경우 이마, 귀 뒤 측면에 증상이 나타날 수 있다.
흉쇄유돌근은 현대인들이 놓치는 몹시 중요한 근육 중 하나로, 목 디스크나 목 통증, 오늘 정리한 운동성 두통 등에 큰 영향을 미치는 근육이다. 먼저, 운동성 두통에는, 운동 중 무호흡이 반복되는 경우 2차 호흡근인 흉쇄유돌근에 피로와 과활동성을 유발할 수 있다(발살바 호흡법에도 간접적으로 사용됨).
또한, 자리에 앉아서 목을 뺀 자세로 일을 많이 하는 직장인의 경우에는 목을 빼는 근육(흉쇄유돌근)이 피로해지며, 장요근(고관절 굴곡근)이 약해질 수 있다. 목 근육이 장요근과 무슨 연관이 있나 싶겠지만, 일반적인 직장인이 회사에서 근무하는 자세로 예시를 들어보자.
마우스가 오른쪽에 있으니, 왼쪽에는 주로 서류가 있을 것이다. 이때, 직장인은 자리에 앉아 있으니 고관절 굴곡근이 짧아진 상태로 있을 것이며, 목은 앞으로 내밀고 왼쪽의 서류와 정면의 모니터를 번갈아 보며 타이핑할 것이다. 이때, 오른쪽 흉쇄유돌근은 지속적으로 수축하면서 턱을 들고 목을 뒤로 젖히는 거북목을 만들게 되고, 동시에 목을 뒤로 젖힐 때 사용하는 근육(목 신전근)들을 목뼈(경추)를 압박합니다. 이로 인해 경추의 움직임 패턴에 문제가 생기고 좌식 업무 중 통증이 유발된다고 할 수 있습니다.
여기서 더하면, 목을 내밀면서 목의 앞(흉쇄유돌근) 뒤(목 신전근)가 긴장했고, 고관절을 들어 올리는 근육(장요근)은 약화된 상태기 때문에 복근(복직근)이 과활성화되고, 몸이 앞으로 굽어진다. 굽어진 등 때문에 목은 더 앞으로 내밀어지고, 목 뒤 근육은 더 긴장되며 경추가 압박되어 목 통증이 유발되며, 결과적으로 목 근육 활성화에 변화가 생겨 다른 통증을 함께 유발하게 되는 것이다.
이처럼 현대인들이 몹시 혹사시키는 근육(흉쇄유돌근)이지만, 근육의 피로가 직접적으로 흉쇄유돌근에 느껴지기보다, 뒷목이나 머리의 통증으로 느껴지기 때문에 이를 자각하지 못하는 경우가 많다. 만약 뒷목이 많이 아프거나 두통이 느껴진다면, 흉쇄유돌근은 살살(혈관이 있으므로) 마사지하는 것이 좋고 이때, 하품이 나오고 긴장이 풀린다면 흉쇄유돌근 피로라고 볼 수 있다.
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다시, 운동성 통증으로 돌아가자.
증상 발현 이후 증상이 발생한 운동은 당분간 빼는 것이 가장 좋다. 증상이 심각하다고 생각될 경우 신경과에 가서 증상을 말하면 5~10일 정도의 혈관 이완제를 처방해준다고 하는데, 약을 복용해도 증상이 지속될 경우 혈관이 팽창한 경우일 수 있으니 종합병원에서 혈관 조영을 해봐야 한다. 만약, 이러한 통증이 일시적인 통증이 아니라 뇌출혈, 뇌동맥류 등 2차성 벼락 두통이었을 경우, 이를 무시하고 넘어갈 경우 본격적인 발병이 다시 시작되며 실신이나, 언어장애, 신체 마비 등을 가져올 수 있으니 소홀히 여기지 말고 즉각적으로 응급실에 찾아가 정밀검사를 해야 한다.
반드시, 증상이 나타나면 트레이닝을 쉬고 병원부터 가야 하며, 이후에 트레이닝 시 부스터나 카페인을 금지하고, 준비운동을 잘해야 한다.
4. 증상 발현의 예상 원인
1) 어설픈 발살바 호흡의 후유증
2) 개인이 다룰 수 없는 중량 때문에 승모근이 과하게 긴장하여 뇌로 가는 혈액 순환 감소
3) 흉쇄유돌근의 과한 긴장과 경직 (목, 어깨, 뺨, 턱, 눈썹, 이마 등 다양한 부위에 망치로 맞은 듯한 두통)
4) 다른 질환(뇌출혈, 종양, 고혈압, 동맥경화, 심장질환 등)으로 인한 두통
5. 예방법
가장 좋은 방법은 운동 전 스트레칭과 준비 운동으로 몸을 충분히 풀어준 후에 운동을 시작하는 것이며, 평상시에도 스트레칭을 꾸준히 해주면 효과를 볼 수 있다.
만약, 이미 증상을 경험했다면, 경험한 운동 종목은 당분간 제외시키도록 하며, 충분한 휴식 후에 더 낮은 무게로 호흡과 복압에 신경 써서 진행하는 것이 좋다.
과감한 휴식도 중요하다는 것을 다시 한번 되새기며 오늘의 가이드를 마친다.
당신의 근성장을 위하여! 그로운 머슬!
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